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こむら返りが起きた時の治し方と対処法を学ぼう!こむら返りを予防するために必要なこととは?

こむら返りのメカニズムを学んで正しく治そう!

こむら返りが頻繁に起きる場合、正しく対処しないと改善されることはありません。なので、まずはこむら返りが起きるメカニズムについて学んでこむら返りに正しく対処しましょう!

こむら返りとはどんな症状なのか?

こむら返りが起きた時は筋肉の異常収縮が起きている状態です。健康な人の場合は筋肉は収縮すれば弛緩するようになっています。

しかし、こむら返りは筋肉が収縮し続けて弛緩しないんです。そして、筋肉が収縮し続けることで神経を刺激してあの激痛を感じるんです。

こむら返りが起きる原因とは?

こむら返りが起きる原因は様々です。原因として考えられるのは主に運動不足、ミネラル不足、持病、肝臓の疾患、腎臓の疾患、高齢化による筋肉の萎縮/硬化、水分不足、冷えなどです。

しかし、こむら返りは健康な人でも起こる可能性は十分にあります。実際に30代を超える方の50%はこむら返りを経験したことがあると言われています。


こむら返りの治し方とは?

こむら返りが起きた時に治す方法はストレッチです。こむら返りは筋肉が収縮し続けている状態ですのでストレッチをして伸ばしてあげることで治すことができます。

外でこむら返りが起きた時の対処法と治し方

外で歩いている時にこむら返りが起きた時は慌てずに、アキレス腱を伸ばすようにストレッチをしましょう!こむら返りが起きている方の足を後ろに引いてかかとを地面につけます。

そのまま、かかとを地面に押し付けるようにすれば、ふくらはぎとアキレス腱を伸ばすことができますのでこむら返りを治すことができます!

また、この方法は近くに壁がある場合、壁を使ってやった方がふくらはぎとアキレス腱のストレッチ効果は高くなります。

外でこむら返りが起きて近くに椅子がある場合の対処法と治し方

次にご紹介するのは近くに椅子がある場合や、座っている時にこむら返りが起きた場合の治し方です。椅子に座った状態でこむら返りが起きた方の足を前に出します。その足のつま先を手で持ち手間に引っ張って下さい。

そうすると、アキレス腱とふくらはぎが伸びているのを感じるはずです。この時、靴を履いたまま行う良りも、靴を脱いで行う方がストレッチの効果が高まります。

睡眠中にこむら返りが起きた時の対処法と治し方

睡眠中にこむら返りに襲われた場合はこれまでににご紹介したストレッチを使うことで治すことができますが、この方法では1回ベットから起き上がらなくてはいけません。

寝ぼけているし、いきなり立ち上がった場合は立ちくらみなどで転倒する恐れもあります。このような二次災害を防ぐためにもベットから起きあがらないでこむら返りを治す方法を3つご紹介します。

睡眠中にこむら返りが起きた時にタオルを使ってこむら返りを治す方法

この方法にはタオルが必要ですので、寝る前にベットの横にタオルを用意しておきましょう。睡眠中にこむら返りが起きた場合はこの方法が1番安全でストレッチの効果も高いのでオススメです。

1:タオルの両端を両手で持ちます。

2:こむら返りが起きた方のつま先にタオルをひっかけます。

3:そのままタオルを手間に引いてアキレス腱とふくらはぎをストレッチさせましょう

4:ストレッチを感じた状態で10秒〜30秒キープして下さい。

睡眠中にこむら返りが起きた時に壁を使ってこむら返りを治す方法

この方法の難点はベットの横に壁がないとできないことです。もし、あなたのベットの横に壁がある場合はこの方法で十分こむら返りを治すことができます。

体のプロである整体師の先生が自分にこむら返りが起きた時にこの方法で治したそうです。その体験談とこの方法をわかりやすく解説してくれている動画を貼っておきますのでぜひごらんください。

1:からだを起してこむら返りが起きた方のつま先を壁にくっつけます。この時、膝は伸ばした状態にしてください。

2:つま先を壁につけて、膝を伸ばした状態をキープしながらかかとを壁にくっつけるようにして、足裏を壁に押し付けましょう。

3:かかとが壁に着くとふくらはぎとアキレス腱がストレッチされているのを感じるはずです。そのまま10秒〜30秒キープしましょう。

睡眠中にこむら返りが起きた時に座位でこむら返りを治す方法

この方法ではタオルも必要ないし、壁も必要ありません。もし、2つともない場合はこの方法でこむら返りを治しましょう。

1:上半身を起こしてください。こむら返りが起きてない方の足を正座のようにお尻のしたに持って行きます。そして、こむら返りが起きている方の足の膝を立てて、つま先を床につけます。

2:そのまま、こむら返りが起きた方のつま先に体重をかけてふくらはぎとアキレス腱をストレッチさせてください。

3:そのまま10秒〜30秒キープしましょう。

こむら返りを予防するために必要こと

冒頭にもちらっと触れましたが、こむら返りの主な原因は水分不足、運動不足、ミネラル不足、冷えなどです。これらを解消するような予防策を取ればこむら返りを予防することが可能です。

運動不足を解消するために筋トレをしよう!

運動不足はこむら返りの原因の1つです。運動不足になると、筋肉の収縮や弛緩を司る筋紡錘や腱紡錘のセンサーが鈍ってしまいます。

なので、運動不足の人が急に運動すると、筋肉の収縮や弛緩がうまくいかずにこむら返りを引き起こしやすくなります。運動不足だなと感じる人は運動するようにしましょう!

1日20分〜30分ほどのウォーキングや、スクワット20〜30回を3セットでも十分に運動不足の解消に効果的です。継続できる範囲のきつさで運動不足を解消していきましょう!

栄養をしっかり取れる食事に変えましょう!

あなたはインスタント麺やファーストフード、肉ばかり食べたりなど偏った食生活をしていませんか?そのような食生活をしている場合いますぐ改善しましょう!

こむら返りの原因として考えられるのはミネラル不足です。なぜなら、ミネラルは筋肉が正常に収縮するのに欠かせない栄養素だからです。

ミネラルが不足すると筋肉の収縮がうまくできずにこむら返りを引き起こしてまいます。そして、ミネラルの中でも特に重要だと言われているのがマグネシウムとカルシウムです。

この2つを摂取できるような食事に変えることでこむら返りを予防することができます。マグネシウムは野菜、豆、海藻、魚に多く含まれています。

カルシウムは牛乳、チーズ、魚などに多く含まれています。これらを多く食べるような食事に変えましょう。マグネシウムとカルスムが多く含まれている食品については下の記事に詳しくまとめていますので参考にしてください。

湯船にゆっくり浸かるのがこむら返りの予防に効果的!

湯船にゆっくり浸かり、体を芯まで温めると血流が良くなります。血液は筋肉に酸素や栄養を運んでくれる有用な役割を担っています。湯船にゆっくり浸かることで筋肉に十分な栄養なや酸素がいきわたるのでこむら返りの予防に効果的です。

また、温まることで筋肉の緊張が解けてほぐすことができるのも、湯船にゆっくり浸かることがこむら返りの予防に効果的な理由の1つです。

ストレッチとマッサージを日常に取り入れよう!

湯船で筋肉をほぐした後に、マッサージとストレッチを行うことで、よりこむら返りの予防に効果的です。テレビを見ながらでもできるので簡単ですよね。1日10分でもいいので取り入れましょう。

マッサージをするときは強い刺激を与えることは避けましょう。筋肉は強い刺激を受けると硬くなってしまいます。優しく気持ちよい範囲で行いましょう!

寝る前に1杯の水を飲もう!

寝ている時も体は動いています。寝ている時に汗や呼吸から失う水分は平均で500ml、多い時では1リットルも失うと言われています。そんなに水分を失うと朝起きた時のからだはカラカラの状態です。

水分が不足すると血液がドロドロになり、筋肉に十分な栄養や酸素が行き届かず、こむら返りを起こしやすくなります。寝る前にコップ1杯の水でいいので水分補給をするするようにしましょう!

寝るときは足を冷やさないようにしましょう!

筋肉は冷えると、硬くなります。また、収縮や弛緩も鈍くなりこむら返りが起きやすくなります。寝るときは足を冷やさないように長ズボンを履いて寝る、長めの靴下を履いて寝るなどの対策をとりましょう!

これらの予防法をしてもこむら返りが改善されない場合

もし、これらの予防法を取ってもこむら返りが解消されない場合、もしかすると病気が隠されている可能性があります。考えられるのは糖尿病や肝臓の疾患、腎臓の疾患、動脈硬化などです。

1度病院で専門的な診察を受けることをおすすします。整形外科、内科、神経外科、代謝内分泌内科、循環器内科、等のある病院で診察を受けると良いでしょう。

こむら返りに潜む病気の可能性については下の記事に詳しくまとめていますので心配な方はそちらをごらんください。

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