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こむら返りを食事で予防しよう！こむら返りに効果的な食べ物を意識して食べるとこむら返りを予防・改善することができます！
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目次
こむら返りの原因って何？
こむら返りとは筋肉の異常収縮が起きている状態で、医学用語でいうと「腓腹筋痙攣」と言います。わかりやすくいうと「ふくらはぎがつる」ということなので、こむら返りは「足がつる」と同じと思ってもらって大丈夫です。
こむら返りの原因には個人差がありますが、よくある原因として多いのは「ミネラル不足」「ビタミンB1不足」です。食生活の偏りや、持病などが原因でそれらの栄養が不足しこむら返りが起きてしまうんです。このような原因があなたのこむら返りの原因なのであれば、食事でこれらの栄養を意識的に摂取することで改善することができます。実際に、食事を意識して改善することでこむら返りの予防ができたケースもよくあります。
ミネラル不足がこむら返りの原因
ミネラルは筋肉の収縮や、神経の伝達に大きな役割を担っています。特に、カルシウム、マグネシウムは重要なミネラルとして知られています。なので、これらが不足すると筋肉の収縮、神経の伝達がうまくいかずに「筋肉の異常収縮」(こむら返り)を引き起こしやすくなってしまうんです。
こむら返り予防サプリメントにも必ずと言っていいほど、カルシウム、マグネシウムが入っているのもそのためです。
ビタミンB1不足もこむら返りの原因の１つ
ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを助けてくれるビタミンです。体内で、糖質がエネルギーに変わる時に必要な、補酵素として重要な働きをします。米が主食であり、摂取エネルギーの約半分をご飯などの糖質から摂っている日本人にとっては欠かせないビタミンと言えるでしょう。
そんな大事なビタミンB１が不足すると、糖質をエネルギーにうまく変えれなくなります。その結果、エネルギーが足りなくなり、乳酸やビルピン酸などの疲労物質が溜まりやすくなって筋肉などに疲労が溜まりやすくなります。
筋肉に疲労がたまると、センサーが鈍ってきて、筋肉の収縮ー弛緩がうまく作動しなくなるんです。その結果、こむら返りを引き起こしやすくなってしまいます。
あなたはミネラル、ビタミンB1不足!?セルフチェックで簡単に見極めよう！
ビタミンB1、ミネラルが不足すると現れてくる症状があります。それらの症状が自分に起きているかをチェックしてこれらが不足しているかどうかを見極めましょう！
ビタミンB1不足セルフチェック
| 手足がしびれる |
|---|
| 手足がむくむ |
| 動悸が激しい |
| すぐに息切れする |
| 疲れが溜まりやすい |
-
ワンポイント豆知識!! - ビタミンB1不足が続くと上記のような症状が出てきますが、このような症状が現れることを「脚気」と呼びます。ビタミンB1（チアミン）の欠乏によって心不全や末梢神経障害を起こします。心不全によって下肢のむくんだり、神経障害によって下肢のしびれが起きることから「脚気」と呼ばれています。
ミネラル不足セルフチェック
| 体がだるい |
|---|
| イライラする |
| むくみやめまいがする |
| 食欲不振 |
| 体重が減る |
| 疲れが溜まりやすい |
| 下痢や便秘になりやすい |
もし、当てはまる項目が多いのなら医療機関で診察を！
いかがでしたでしょうか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？もし、あまりにも当てはまる項目が多い場合はそれらの栄養が不足していることでこむら返り(足がつる)を起こしてしまっている可能性が高いです。
食生活を改善してこむら返りを予防できることがありますので、意識して食べる物を変えていきましょう！また、当てはまる項目が多い場合は、何か他の病気の可能性もありますので心配な方はは専門の医療機関で診察を受けることをお勧めいたします。
こむら返りを食事で予防するためは？
こむら返りに悩んでいるのなら、意識的にミネラル(特にマグネシウム、カルシウム)やビタミンB1が多い食べ物を食べて予防しましょう！これらの栄養素が多く含まれている食べ物を下にまとめましたのでぜひ参考にしてください！
マグネシウムを多く含む食べ物
マグネシウムは種実類、海藻類、野菜類、豆類、魚介類、さらに調味料に多く含まれています。
| 野菜 | ニンニク、さやえんどう、いんげんまめ、ごぼう、ほうれん草、枝豆、しそ、オクラ、パセリ、 |
|---|---|
| 豆類 | ささげ、りょくとう、こうや豆腐、あずき、ひよこまめ、きな粉、大豆、油揚げ、納豆、木綿とうふ、グリンピース |
| 魚類 | 煮干し、イワシ、しらす干し、カツオ節、するめ、干しエビ、なまこ、あさり、フカヒレ |
| 海藻類 | あおさ、わかめ、ひじき、とろろ昆布、青のり、ほしのり、赤とさか、まつも、てんぐさ |
| 種実類 | ゴマ、アーモンド、松の実、落花生、ピスタチオ、ひまわりの種、カシューナッツ、アーモンド（フライ）、バターピーナッツ、ヘーゼルナッツ（フライ）、くるみ（いり）、かやいり、ココナッツココナッツパウダー、 |
| 調味料 | バジル、からし、わさび、くろこしょう、たまりしょうゆ、カレー粉 |
マグネシウムの吸収を促進するもの
ビフィズス菌、オリゴ糖はマグネシウムの吸収を助けてくれます。上記のマグネシウムが多く含まれる食べ物と一緒に摂取すれば効果は抜群です。
ビフィズス菌が多く含まれる食べ物
ビフィズス菌は内細菌なので、生息できる場所が、人や動物の腸内に限られ、それ以外の場所には存在できません。なので、ビフィズス菌が含まれる食べ物は、ビフィズス菌が添加された食べ物に限ります。
その食べ物とは主にヨーグルトです。しかし、ヨーグルトにもビフィズス菌が添加されていないものもありますので、商品の表記を見てビフィズス菌が入っているかどうかを確かめることをオススメいたします。
オリゴ糖が多く含まれる食べ物
| ヤーコン |
|---|
| きな粉 |
| いんげん |
| エシャロット |
| たまねぎ |
| ニンニク |
| ヨモギ |
| バナナ |
マグネシウムの吸収を阻害するもの
マグネシウムの吸収をよくするものもあれば、逆に悪くするものもあります。それは、飲酒とストレスです。お酒を飲みすぎず、ストレスを溜めすぎないように気をつけましょう。
また、お酒を飲むときは枝豆や落花生など、マグネシウムが多く含まれるおつまみを意識して多く食べるようにするのがいいかもしれません。(お酒が原因で起こるこむら返りについては下の記事にまとめていますのでぜひご確認ください！)
カルシウムを多く含む食べ物
| 桜えび |
|---|
| しらす干し |
| ワカサギ |
| 厚揚げ |
| バジル |
| しそ |
| ケール |
| がんもどき |
| ひじき(乾) |
| ゴマ |
カルシウムの吸収を促進するもの
カルシウムの吸収をよくしてくれるものは、クエン酸や、良質なタンパク質、良質な炭水化物です。
クエン酸が多く含まれる食べ物
クエン酸は酸っぱさを感じる成分です。なので、下記のような酸っぱい食べ物に多く含まれています。
| レモン |
|---|
| ライム |
| 梅干し |
| キウイ |
| みかん |
| グレープフルーツ |
| パイナップル |
良質なタンパク質が多く含まれる食べ物
| 大豆 |
|---|
| 卵 |
| 牛乳 |
| 牛肉 |
| 豚肉 |
| 鶏肉 |
| 魚類 |
良質な炭水化物が多く含まれる食べ物
| 白米 |
|---|
| 玄米 |
| さつまいも |
| かぼちゃ |
| ジャガイモ |
| トウモロコシ |
カルシウムの吸収を阻害するもの
カルシウムの吸収を悪くするものとして有名なのはリンやナトリウムです。リンはスナック菓子、冷凍食品、清涼飲料水に多く含まれています。
ナトリウムはカップ麺や塩辛など、塩辛いものに多く含まれています。
ビタミンB1を多く含む食べ物
ビタミンB1は豚肉、うなぎ、玄米等に多く含まれます。
| 豚ヒレ肉 |
|---|
| 生ハム(促成) |
| 豚もも肉 |
| 豚ロース肉 |
| ベーコン |
| たらこ(生) |
| たらこ |
マグネシウムを多く含む飲み物
マグネシウムは飲み物から摂取することも可能です。
| 硬水のミネラルウォーター |
|---|
| コーヒー |
| ココア |
| オレンジジュース(ストレート) |
| 甘酒 |
水分不足もこむら返りの原因!?水分補給してこむら返りを予防しよう！
こむら返りはミネラル(特にマグネシウム、カルシウム)、ビタミンB1不足だけが原因で起こる訳ではありません。水分不足が原因でこむら返りを起こすこともあります。しっかりと水分補給をしてこむら返りを予防しましょう！(水分不足が原因で起こるこむら返りについては下の記事にまとめていますのでぜひご確認ください！)
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