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マグネシウム不足はこむら返りの原因!?こむら返りを予防するためにマグネシウムを摂取しよう!

こむら返りの原因とは?

こむら返りに悩み、よく勉強されている方はご存知だと思いますが、こむら返りとは「筋肉の異常収縮」が起きている状態です。

人は筋肉の収縮と弛緩を繰り返して、立ったり、歩いたりすることができています。健康な人はこれが何の問題もなく繰り返されているのでこむら返りになることはほとんどありません。

しかし、こむら返りに悩んでいる方の体では筋肉の収縮と弛緩が繰り返される中のどこかで異常が発生し「筋肉の異常収縮」が起きてしまいます。

そして、こむら返りの原因の1つが「マグネシウム不足」なんです。(こむら返りが起きる仕組みやマグネシウム不足以外の原因について知りたい方は下の記事にまとめていますのでご確認ください)

マグネシウムって何?マグネシウムとこむら返りはどう関係してるの?

マグネシウムは人の体の中に約25gあります。そして、その50〜60%はカルシウムやリンなど一緒に骨を作っています。また、体内で7番目に多く含まれるミネラルです。体内のミネラルバランスを調整する上でも重要な役割を担っています。

そして、マグネシウムはこむら返りを予防する上でとても重要な栄養素なんです。

ワンポイント豆知識!!
マグネシウムは体内で約300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルの一種です。。元素記号Mg、原子番号12の金属です。地球上で6番目に多い元素で、様々な成分と反応した形で広く存在し、酸化物、水酸化物、フッ化物、リン酸塩、炭酸塩などがあります。

マグネシウム不足は筋肉の異常収縮(こむら返り)の原因!?

マグネシウムと言う名前に聞き慣れない方も多いと思いますが、マグネシウムが不足するとこむら返りが起きやすくなるんです。では、その理由を見ていきましょう。

マグネシウム不足がこむら返りを引き起こす理由

マグネシウムはカルシウムを助ける成分として良く知られています。それがどうしたのっていう感じでしょうが、カルシウムとマグネシウムの役割を見ていただければマグネシウムの重要性が良くおわかりいただけるとおもいます。

カルシウム 神経の伝達、筋肉の収縮、骨や歯をつくる、血液を固めるなど
マグネシウム 筋肉の収縮、骨や歯をつくる、 酵素の活性化、カルシウムの働きを助ける

このように、カルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮や神経の伝達に大きな役割を担っているんです。そして、マグネシウムはカルシウムを助ける役割を担っている。

つまり、マグネシウムが不足するとカルシウムが筋肉をスムーズに収縮できずにこむら返りを引き起こしてしまうんです。

今の時代の日本人はマグネシウムが不足しがち

私たち日本人は昔からマグネシウムが多く含まれる食品を主に食べてきました。穀物や、植物性食品です。しかし、最近は食の欧米化が進み、マグネシウム不足になる人が多くなってきたんです。

マグネシウムはこむら返りの予防にもなるが、生活習慣病の予防にもなる

マグネシウム不足が長く続くと、生活習慣病の恐れも出てきます。心疾患、糖尿病、骨阻しょう症などです。マグネシウムはこむら返りを予防するといった面でも、生活習慣病を予防するといった面でも摂取したほうが良い栄養素なんです。

マグネシウム不足かどうかはどうやったらわかるの?簡単にできるマグネシウム不足のセルフチェック

「マグネシウムが大事なのはわかったけど、どうやったら自分が不足している状態なのかわかるの?」って方も多いとおもいます。なので、簡単にできるマグネシウム不足度セルフチェック法をお教えします。

以下の項目によく当てはまる方はマグネシウム不足の可能性が高いと言えるでしょう。

お酒をよく飲む人
インスタントやレトルト食品中心の生活になっている人
イライラしたり怒りっぽくなったが気分が落ち込みやすい
気分の浮き沈みが激しくなんだか情緒不安定
こむら返りになりやすい
疲れを感じやすい
食欲があまりない
お腹が痛い
下痢便秘になりやすい
体がだるい

いかがでしょうか?あなたはどれくらい当てはまりましたか?これに当てはまったからと言って確実にマグネシウム不足だというわけではありませんが、その可能性は高いでしょう。

もし、あまりにも当てはまる項目が多い方は別の疾患になっている可能性もありますので医療機関等で専門的な診察を受けるようにしましょう。

マグネシウムが多く含まれている食品とその保有量

では、マグネシウムが多く含まれる食品とその保有量をご紹介いたします。ぜひ、参考にしてマグネシウムが多い食品を意識的に食べるようにしてください。そして、こむら返りを予防しましょう!

野菜類(100gあたりのマグネシウム保有量)

枝豆(ゆで) 72g
オクラ(ゆで) 51g
ごぼう(ゆで) 40g
ほうれん草(ゆで) 40g
そら豆(ゆで) 38g
トウモロコシ(ゆで) 38g
山芋 28g
生姜(生) 27g
さつまいも(蒸し) 24g
西洋かぼちゃ(ゆで) 24g
春菊(ゆで) 24g
ニンニク(生) 24g
さつまいも(焼き) 23g
インゲン豆(ゆで) 22g
ジャガイモ(蒸し) 20g
ニラ(ゆで) 20g
葉ネギ 19g
ジャガイモ(水煮) 18g
里芋(水煮) 17g
ちんげんさい(ゆで) 17g
ナス(生) 17g
こねぎ(生) 17g
ブロッコリー(ゆで) 17g
生しいたけ 16g
きゅうり(生) 15g
ニガウリ 15g
キャベツ(生) 14g
こまつな(ゆで) 14g

豆類(100gあたりのマグネシウム保有量)

大豆たんぱく粒状大豆たんぱく 290mg
全粒ブラジル産 乾 250mg
きな粉全粒大豆 240mg
つるあずき全粒 乾 230mg
全粒米国産 乾 230mg
きな粉脱皮大豆 230mg
大豆たんぱく濃縮大豆たんぱく 220mg
全粒中国産 乾 220mg
全粒国産 乾 220mg
湯葉干し 200mg
べにばないんげん全粒 乾 190mg
ささげ全粒 乾 170mg
らいまめ全粒 乾 170mg
りょくとう全粒 乾 150mg
いんげんまめ金時類 白金時類 手亡類 鶉類 大全粒 乾 150mg
納豆類寺納豆 140mg
ひよこまめ全粒 乾 140mg
豆腐 油揚げ類油揚げ 130mg
豆腐 油揚げ類凍り豆腐 120mg
えんどう赤 青塩豆 120mg
そらまめ全粒 乾 120mg
えんどう赤 青全粒 乾 120mg
あずき全粒 乾 120mg
全粒国産 ゆで 110mg
ひよこまめ全粒 フライ 味付け 110mg
納豆類糸引き納豆 100mg
レンズまめ全粒 乾 100mg
豆腐 油揚げ類がんもどき 98mg
テンペテンペ 95mg
納豆類挽きわり納豆 88mg
えんどう赤 青グリンピース(揚げ豆) 88mg
そらまめフライビーンズ 87mg
あんさらしあん 85mg

海藻類(100gあたりのマグネシウム保有量)

あおさ(乾) 3200mg
あおのり(乾) 1300mg
わかめ(素干し) 1100mg
ひじき(乾) 620mg
こんぶ(乾) 540mg
とろろこんぶ 520mg
カットわかめ(乾) 410mg
焼きのり 300mg
味付けのり 290mg
塩昆布 190mg
こんぶつくだ煮 98mg
のりのつくだ煮 94mg
めかぶわかめ 61mg
塩蔵わかめ(塩抜) 19mg
もずく 12mg
ところてん 4mg
かんてん 2mg

魚類(100gあたりのマグネシウム保有量)

煮干し 230mg
たたみいわし 19mg
いわし(丸干) 100mg
ふかひれ 94mg
しらす干し 80mg
きんめだい 73mg
かつおぶし 70mg
ししゃも 55mg
いわし(みりん干) 54mg
まぐろ(赤身) 45mg
あじ(焼) 44mg
かつお 42mg
かます(焼) 42mg
いわし(焼き) 40mg
いかなご 39mg
しらうお 39mg
あじ(干物) 38mg
身欠きにしん 38mg
さより 37mg
いわし(油漬) 36mg
あゆ(焼) 35mg
まぐろ(脂身) 35mg
あじ(生) 34mg
いわし(生) 34mg
たい(生) 34mg

種実類(100gあたりのマグネシウム保有量)

ごま 360mg
アーモンド 270mg
松の実 250mg
カシューナッツ 240mg
らっかせい 200mg
バターピーナッツ 190mg
くるみ 150mg
ピスタチオ 120mg
マカダミアナッツ 94mg
くり(中国ぐり) 71mg
くり(日本ぐり) 45mg
ぎんなん 42mg
くり(甘露煮) 8mg

こむら返りを予防するためにマグネシウムの吸収をよくしてくれる食品も食べよう!

マグネシウムの吸収をよくしてくれる食べ物はビフィズス菌とオリゴ糖と言われています。マグネシウムが多く含まれている上記の食品と合わせて食べれば効果は抜群です!

これらも意識的に食べるようにしてこむらかえりの予防効果をもっとアップさせましょう!

ビフィズス菌が多く含まれている食品の紹介

ビフィズス菌は内細菌なので、生息できる場所が、人や動物の腸内に限られ、それ以外の場所には存在できません。なので、ビフィズス菌が含まれる食品は、ビフィズス菌が添加された食品に限ります。

その食品とは主にヨーグルトです。しかし、ヨーグルトにもビフィズス菌が添加されていないものもありますので、商品の表記を見てビフィズス菌が入っているかどうかを確かめることをオススメいたします。

ビフィズス菌が添加されているヨーグルトのご紹介

 

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

恵ビフィズス菌SP株カプセルヨーグルトドリンクタイプ
価格:113円(税込、送料別) (2017/9/5時点)

 

オリゴ糖が多く含まれている食品とその保有量(100gあたりのオリゴ糖保有量)

ヤーコン 8.0g
きな粉 7g
甜菜 5g
ささげ 4g
いんげん 3.7g
ごぼう 3.6g
えんどう豆 3.1g
あずき 3.1g
たまねぎ 2.8g
エシャロット 2.8g
チコリ 2.7g
そら豆 2.7g
なた豆 2.6g
緑豆 2.2g
山ごぼう 2.2g
はちみつ 1.5g
食用タンポポ 1.4g
蒸し大豆 1.4g
ニホンタンポポ 1.3g
南京豆 1.2g
ニンニク 1g
水煮大豆 0.8g
ライ麦 0.7g
調整豆乳 0.6g
ヨモギ 0.6g
豆乳 0.5g
豆乳 0.4g
豆乳 0.4g
バナナ 0.3g
ねぎ 0.2g
枝豆 0.1g

マグネシウムの吸収を悪くするもの。こむら返りを予防したいのならこれは避けるように。

マグネシウムの吸収をよくするものもあれば、逆に悪くするものもあります。それは、飲酒とストレスです。お酒を飲みすぎず、ストレスを溜めすぎないように気をつけましょう。

また、お酒を飲むときは枝豆や落花生など、マグネシウムが多く含まれるおつまみを意識して多く食べるようにするのがいいかもしれません。(お酒が原因で起こるこむら返りについては下の記事にまとめていますのでぜひご確認ください!)

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