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あなたのこむら返りは水分不足が原因かも？その理由と予防法をご紹介します！
こむら返りは「筋肉の異常収縮」が起きている状態です。これがあの激しい痛みを伴う原因なんです。実は、水分不足はこの「筋肉の異常収縮」(こむら返り)を引き起こす要因の１つと言われています。
なぜ、水分不足がこむら返りを引き起こすのかわからない方が多いと思いますので、その理由と原因、予防法を解説いたします。しっかり学んでこむら返りを改善しましょう！
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目次
水分が不足するとなぜこむら返りを引き起こすのか？
人の血液の90%が水であると言われています。血液のほとんどが水だということですね。そんな高い割合を占める水が不足すると血液がドロドロになり、循環が悪くなります。血行が悪くなると全身に栄養や酸素が十分に行き渡らなくなり、体にさまざまな影響が現れます。
血液の循環が悪くなり、筋肉に疲労が溜まりやすくなってこむら返りを起こしやすくなる
血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らなくなります。筋肉が酸欠状態になります。そのような状態では筋肉に負担がかかり、老廃物や疲労物質が蓄積されていき「筋肉の異常収縮」(こむら返り)が起こりやすい状態になってしまうんです。
筋肉や腱のセンサーの反応が鈍くなってこむら返りを引き起こしてしまいます。(筋肉や腱のセンサーについてもっと詳しく知りたい方は下の記事で詳しく解説していますのでクリックしてご確認ください！)
血行が悪いと冷え性になりこむら返りを引き起こしやすい体になる
血行が悪くなると冷え性になりやすくなります。人の体が体温を維持できるのは、基礎代謝によって温められた血液が全身を巡っているからなんです。しかし、血行不良になると、体中に行き渡る前に血液が冷えてしまうのです。そのため、体温調節ができず冷え性となります。
冷えると筋肉が緊張した状態になります。寒い時にあなたが体をガタガタ震わせて、ガチッと固まる状況を思い出してください。あの時のように筋肉がガチッと緊張して固まります。
筋肉が緊張すると筋肉や腱のセンサーがうまく作動しなくなります。その結果こむら返りを引き起こしてしまいます。
運動後は特に要注意。汗で失うのは水分だけではない
汗に含まれるのは水分だけではありません。汗には99%の水と1%のミネラルが含まれていますのでミネラルも失います。汗を舐めるとしょっぱいのは1%のミネラルが含まれているからです。
なので、運動後など汗を大量にかいた後は水分補給ももちろん大事ですが、ミネラルの補給も必要になります。ミネラルは筋肉の収縮運動を調整するのに役立っています。そんなミネラルが不足すると筋肉の収縮がうまくいかなくなり、こむら返りを引き起こしてしまうんです。
そんな大事なミネラル。実はミネラルといっても１つではありません。カルシウムやマグネシウムなど、様々な成分をまとめてミネラルと呼んでいます。汗をかいて失う主なミネラルは以下の通りです。
ナトリウム
ナトリウムは血圧の調整や、神経の情報伝達、筋肉の収縮運動などを調整する役割があります。ナトリウムは普通の食生活をしていれば、ほとんどの場合不足することはありません。ナトリウム不足になるのは、ほとんどが大量に汗をかいたような時です。
ナトリウムが不足すると現れる症状-「食欲減退、脱力感、循環不全、脱水症状、精神異常、筋肉異常」
カリウム
カリウムには血圧の上昇を抑制したり、ナトリウムの排泄、筋肉の収縮運動などの役割があります。
カリウムもナトリウム同様、普通の食事をしていれば不足せず、大量に汗をかいた時に、失われる栄養です。
カリウムが不足すると現れる症状-「脱力感、食欲不振、筋肉異常、腸閉塞症、反射の低下、不整脈」
カルシウム
カルシウムは９９％が、歯や骨などに貯蔵されています。そして残りの１％が、血液や筋肉などの組織に存在し、神経の働きや筋肉の収縮運動など、生きていくのに欠かせない非常に重要な役割をしています。
血液中には常に、一定量のカルシウムが必要で、汗をかいて不足すれば、すぐに骨に蓄えられたカルシウムが取り込まれます。ですから、汗でカルシウムを失ったからと言って、すぐに命に危険が及ぶわけではありません。
マグネシウム
マグネシウムは、カルシウムの働きを助けるミネラルです。マグネシウムが不足すると、カルシウムの働きも阻害してしまいます。マグネシウムもカルシウム同様に、６０％は骨や歯に貯蔵されています。
マグネシウムの働きは、エネルギー代謝の促進、体温や血圧の調整、インスリンの分泌、血を固まりにくくする作用、イライラの解消、骨や歯の強化、筋肉の働きの調整や筋肉痛の緩和などがあります。
マグネシウムが不足すると現れる症状-「血液が固まりやすくなる、血栓症、むくみ、高血圧」
鉄分
鉄は、赤血球の中のヘモグロビンを作るのに、必要なミネラルです。ヘモグロビンは酸素と結合して、体の各細胞へと酸素を運びます。
スポーツ選手は、鉄欠乏性貧血にかかりやすいのですが、これは大量に汗をかいて、鉄分が失われるからです。貧血気味の方は特に、汗をかいた時の鉄分補給が大事です。
鉄分が不足すると現れる症状-「貧血、血栓症、むくみ、高血圧、頭痛、めまい、立ちくらみ、肩こり、息切れ、動悸」
水分補給をしてこむら返りを予防しよう！
寝る前にしっかりと水分補給を！
睡眠中は意外に水分を失います。その量はなんと多い時で1リットルも失うといわれています。平均では約500ml失うといわれています。睡眠中も体は働いているのと、呼吸で水分を失うからです。
これだけの水分を失うと、実は朝起きた時には体はカラカラになっているんですね。また、就寝中にこむら返りが起きるのもこれが原因の１つです。
なので、寝る前には最低でもコップ1杯(200cc)の水でいいので水分補給してから寝るようにしましょう！
汗をかいたら水だけじゃダメ！ミネラルも補給しよう！
先ほど説明したように、汗を大量にかいたときは水分補給だけでは不十分です。ミネラルも補給するようにしましょう！
ミネラルが多く含まれている食品を意識して食べたり、水と一緒に塩を舐めたり、市販のサプリメントなどで補給することをオススメいたします！
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水分と一緒にミネラルも補給しよう！ミネラルが多く含まれる食べ物や飲み物とは？
これまでの説明でこむら返りの予防においてミネラル補給の大切さはご理解いただけたと思います。そして、こむら返りを予防する上で、特に重要なミネラルと言われているのは、マグネシウム、カルシウムです。
なぜなら、カルシウムとマグネシウムは筋肉の収縮に大きな役割を担っているからです。この二つが不足するとこむら返りを引き起こしやすくなります。
なので、マグネシウム、カルシウム、が多く含まれる食品をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください！
マグネシウムが多く含まれる商品
マグネシウムが多く含まれる食品として有名なのは、海藻類、豆類、魚類、野菜類、種実類です。野菜類は枝豆、オクラ、ごぼうなど。海藻類では、あおさ、わかめ、青海苔、ひじきなど。豆類は大豆、きな粉、インゲン豆。
魚類は、煮干し、イワシ、カツオなど。種実類では、ゴマ、アーモンド、カシューナッツなど。
これらの食品にマグネシウムは多く含まれています。水分補給とともに、これらの食品も意識して食べるようにしましょう！もっと詳しくマグネシウムが含まれている食品を見たい方は下の記事にまとめていますのでご確認ください！
カルシウムが多く含まれる食品
カルシウムは乳製品や魚類、干物などに多く含まれています。有名なので行けば牛乳ですね。他には、チーズやヨーグルト、ししゃも、干しエビなどに多く含まれています。これらを意識して食べると良いでしょう。
もっと詳しくカルシウムが多く含まれている食品について知りたい方は下の記事にまとめていますのでご確認ください！
ミネラルを効率よく補給できる飲み物
ミネラルを効率よく補給できるのは「スポーツドリンク」です。アクエリアスやポカリスウェットなどです。これらにはミネラルが含まれているので、効率よくミネラル補給をすることができます。
スポーツドリンクには気をつけて！
しかし、スポーツドリンクにはミネラルと一緒に糖分も多く含まれています。一本(500ml)あたり、スティックシュガー10本分の糖分が含まれていると言われています。
なので、あまり運動しない方や、汗をかかない方が日常的に飲み続けると糖尿病などの原因になってしまいます。スポーツドリンクを飲む場合は、汗をよくかいた後などに限定した方がいいでしょう。
水分不足には気付きづらい。「隠れ脱水症状」とは？
実は、脱水症状は進行するまで危険な症状が出にくいんです。脱水症状になりかけて、危険な状態になりつつあるのに予防や対策をおこなってない人たちのことを「隠れ脱水症状」と呼びます。
脱水症状には危険なイメージが少ない人も多いと思いますが、命の危険を伴うとても怖い症状なんです。こむら返りを予防するためにも、命の危険を避けるためにも自分がどれくらいで脱水症状になり、どんな症状が出たら水分補給をしておいたらいいかを把握しておきましょう！
脱水症状かどうかを見極める簡単な方法
まず、とても簡単に自分が脱水症状かどうかを見極めることができる方法があるので、その方法で確かめてみましょう！
親指の爪を押してください。そしたら色が白くなりますよね？この色が何秒で戻るかによって脱水症状の段階がわかります。「すぐに色が戻る人→脱水症状ではありません」「色が2〜3秒で戻る→軽度脱水」「色が3〜4秒で戻る→中度脱水」「色が戻るのに4秒以上かかる→高度脱水」
このように脱水症状は3段階に分けられます。軽度脱水の場合は病院に行く必要はありません。家で水分補給することで改善されます。しかし、中度脱水の場合は病院に行くことをおすすめいたします。夏バテや風などと勘違いして放置しておくと高度脱水まで悪化してしまう危険があるからです。
高度脱水の人は命の危険もあります。すぐに病院に行くようにしましょう。
脱水症状の段階別に見られる症状
では、具体的に、軽度脱水、中度脱水、高度脱水では体にどんな症状が出るのか見ていきましょう。
初期の軽度脱水
| 体重の減少が5%未満 |
|---|
| 自分で動くことができる |
| 口のなかが湿っている |
| 手足が冷えていない |
| 親指の爪を押しても色が2～3秒で戻る |
※軽度の脱水は、自宅で水分補給をすることで症状が回復します。
中期の中度脱水
| 体重の減少が5～10％未満 |
|---|
| 眠気がある |
| 興奮する |
| 口のなかが少し乾いている |
| 親指の爪を押して色が戻るまで3～4秒かかる |
※中度の脱水になると病院へ行く必要があります。放置すると高度脱水に悪化してしまう危険もあるので気をつけましょう！
末期の高度脱水
| 体重の減少が10％を超える |
|---|
| からだが動かない |
| 意識があいまい、もうろうとする |
| 口の中がカラカラになる |
| 手足が冷たい、冷える、寒い |
| 親指の爪を押して色が戻るまでに4秒以上かかる |
※この段階になると、命が危険な状態です。一刻も早い処置が望まれます。病院にいきましょう。
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