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こむら返りが起きる原因は栄養不足？こむら返りの予防に必要な栄養とは？
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目次
こむら返りの原因とは？
こむら返りとは筋肉の異常収縮が起きている状態です。筋肉が収縮し続けて弛緩しなくなっている状態なんですね。
通常であれば筋肉は収縮すれば弛緩するようになっていますが、こむら返りが起きた時は収縮し続けてしまいます。ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が収縮し続けることで神経を刺激してあの激痛を感じるんですね。
また、こむら返りが起きる原因は１つではありません。様々な原因が考えられます。水分不足や運動不足、糖尿病、肝臓の疾患、腎臓の疾患、ミネラル不足、高齢化などなど。
今回はそんなこむら返りの原因の１つである「栄養不足」について解説していきます。
なぜ、栄養不足になるとこむら返りが起きやすくなるのか？
栄養不足になると、なぜこむら返りが起きてしまうのか？理由は簡単です。筋肉の収縮や弛緩には栄養が必要だからです。
人は栄養を摂取しないと生きていけないですよね。それと同じで筋肉の収縮や弛緩にも様々な栄養が関わっています。それらが不足すると筋肉の収縮や弛緩がうまくいかなくなってしまうんですね。筋肉の異常収縮(こむら返り)が起きやすくなってしまいます。
なので、こむら返りを予防するためには栄養をしっかり摂ることが重要なんです。
こむら返りに必要な栄養素とは？
でも、栄養と言っても「どの栄養を摂ればいいの？」となってしまいますよね。大丈夫です。今からそれを解説いたします。筋肉の収縮や弛緩に深く関わっている栄養素をご紹介しますので、これらの栄養をしっかり摂ってこむら返りを予防しましょう！
マグネシウム
まず、１つ目は「マグネシウム」です。マグネシウムとは大人の体の中に20g〜28gほど含まれるミネラルです。主な働きは神経の興奮を抑えたり、血圧の調整などを担っています。
マグネシウムはカルシウムの働きを助ける栄養でもあります。カルシウムは筋肉の収縮や弛緩に大きな役割を担っていますので、マグネシウムが不足するとカルシウムの働きが悪くなるのでこむら返りが起きやすくなっています。
また、こむら返りは神経の興奮が原因でもあるので、マグネシウムをしっかり摂取することで神経の興奮を抑えてこむら返りを予防することができます。
カルシウム
２つ目は「カルシウム」です。先ほどちらっと触れましたが、カルシウムが筋肉の収縮や弛緩を正常に働かせる役割がありますので、こむら返りには重要な栄養素です。骨や歯の材料ともなる大事な栄養素でもあります。
カリウム
３つ目は「カリウム」です。カリウムには血圧が高くなるのを抑えたり、老廃物の排出を助けたりなどの役割があります。また、筋肉の収縮を助ける役割を担っているので、こむら返りの予防には必要な栄養素です。
タウリン
4つ目は「タウリン」です。まず、タウリンの効果で有名なのが、肝臓の機能を正常に戻す働きです。肝臓が悪くなると、ミネラルバランスが崩れたりしてこむら返りが起きやすくなってしまいます。
なので、肝臓の機能を正常に戻してくれるタウリンはこむら返りの予防には有効だと言えます。また、血圧を下げてくれて興奮状態の神経を抑制してくれたり、アルコールの分解を早めてくれたりする効果もあります。
これらの理由から、こむら返りの予防にタウリンは有効だと言えます。
ビタミンB1
5つ目は「ビタミンB1」です。ビタミンB1は神経の働きとブドウ糖をエネルギーに変えるのに大きな役割を担っています。ビタミンB1が不足すると、エネルギー不足になり神経が正常に働かなくなります。
ビタミンB1不足で有名な症状が脚気です。脚気と神経障害によって足に痺れやむくみが起きてしまう病気です。そして、神経障害が起こるということは筋肉の収縮や弛緩にも影響を与えてしまうので、こむら返りが起きやすくなってしまいます。
ナトリウム
6つ目は「ナトリウム」です。ナトリウムは生きていくのに欠かせない「必須ミネラル」の１つです。生きていくのにも、こむら返りの予防にも必要な大事な栄養素なんです。
主な働きは体の機能を調節して、細胞機能を維持し筋肉や神経を正常に保ってくれる働きがあります。また、神経伝達にも大きな役割を担っています。
こむら返りは神経の興奮が起こっている状態でもありますし、筋肉の異常収縮が起きている状態です。なので、筋肉の収縮や神経の伝達に大きく関わっているナトリウムはこむら返りの予防に必要な栄養素なんです。
こむら返りに必要な栄養をしっかり摂って予防しよう！
これまでの解説に出てきた6つの栄養素がこむら返りの予防に必要なことはご理解していただけたと思います。でも、「この栄養ってどうやったら摂取できるの？」と思ってる方も多いでしょう。
これから、これらの栄養素が多く含まれる食品をご紹介いたしますので、ぜひ参考にしてください。しっかり必要な栄養を摂取してこむら返りを予防しましょう！
マグネシウムが多く含まれる食品
マグネシウムは枝豆やオクラ、ごぼうなどの野菜類や、豆類、海藻類、魚類、種実類に多く含まれています。普段の食事で野菜を多めに食べたり、味噌汁にはワカメなどの海藻を入れるなどして摂取していきましょう。
結構幅広い食品に含まれているので、毎日違うものを食べれば飽きずに入られると思います。マグネシウムはそういう観点では比較的、簡単に摂取できる栄養素だと思います。
※マグネシウムとこむら返りの関係性やマグネシウムが多く含まれる食品については下の記事に詳しくまとめていますので、もっと詳しく学びたい方はご確認ください！
カルシウムが多く含まれる食品
カルシウムはご存知の通り、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれます。でもチーズなどの乳製品が苦手な方もいると思います。
そんな方は、干しエビや煮干し、パセリやしその葉などにも多く含まれていますのでこれらを食べると良いでしょう。また、カルシウムを効率的に摂取できるサプリメントなんかもあるので買ってみると良いかもしれません。
※カルシウムとこむら返りの関係性やカルシウムが多く含まれる食品については下の記事に詳しくまとめていますので、もっと詳しく学びたい方はご確認ください！
カリウムが多く含まれる食品
カリウムはワカメや昆布などの海藻類、切り干し大根、ニンニク、ほうれん草などの野菜類に多く含まれます。肉や魚などにも含まれていますので比較的簡単に摂取できる栄養素です。
なので、バランスの良い食事を普段からできている人でカリウムが不足することは考えづらいです。インスタントやファーストフードなど、偏った食生活の方はバランスの良い食事をとるように意識することでカリウムを効率良く摂取できるようになるとおもいます。
タウリンが多く含まれる食品
タウリンはサザエや牡蠣、あさりなどの貝類、カツオやぶり、ホッケなどの魚類に多く含まれています。また、タウリンには疲労回復効果があるので、疲れたなーと感じる人はタウリンを積極的に摂取すれば疲労が早く取れるでしょう。
ビタミンB1が多く含まれる食品
ビタミンB1は豚肉、うなぎ、玄米等に多く含まれていると言われています。他には大豆、昆布、たらこなどです。
ナトリウムが多く含まれる食品
ナトリウムはしょっぱいと感じる食べ物や塩に多く含まれます。梅干しや味噌、醤油などです。ナトリウムはこむら返りの予防や生きていくのに必要な栄養素ですが摂りすぎには要注意です。
摂り過ぎると、生活習慣病を引き起こしたり、糖尿病になったりするリスクがあります。大事な栄養素だからと言って取りすぎることはせずにほどほどにしておきましょう。
栄養が不足しているかどうかはどうやったらわかるの？栄養素別にみる不足すると現れてくる症状について
これら6つの栄養素が大事なのはわかりましたが、不足しているかどうかは自分では分かりづらいですよね。詳しく知りたい方は病院で検査してもらうのが1番良いと思いますがほとんどの人は病院にわざわざ行くのは面倒くさいはず。
なので、これらの栄養素が不足すると現れてくる症状をご紹介致します。簡単にできるセルフチェックですのでぜひ参考にしてください。
マグネシウムが不足すると現れる症状
| お酒をよく飲む人 |
|---|
| インスタントやレトルト食品中心の生活になっている人 |
| イライラしたり怒りっぽくなったが気分が落ち込みやすい |
| 気分の浮き沈みが激しくなんだか情緒不安定 |
| こむら返りになりやすい |
| 疲れを感じやすい |
| 食欲があまりない |
| お腹が痛い |
| 下痢便秘になりやすい |
| 体がだるい |
いかがですか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？当てはまる項目が多い人はマグネシウムが多く含まれている食品を普段から食べていくようにしましょうね！
カルシウムが不足すると現れる症状
| 片頭痛 |
|---|
| 高血圧・動脈硬化・脳卒中などの生活習慣病 |
| めまい・頭重感 |
| イライラ・情緒不安定 |
| 関節や肩の痛み |
いかがですか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？当てはまる項目が多い人はカルシウムが多く含まれている食品を普段から食べていくようにしましょうね！
カリウムが不足すると現れる症状
| 疲れやすい |
|---|
| からだがだるい |
| 便秘、頻尿 |
| 無気力、無関心 |
| 食欲不振 |
いかがですか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？当てはまる項目が多い人はカリウムが多く含まれている食品を普段から食べていくようにしましょうね！
タウリンが不足すると現れる症状
| 太ってきた |
|---|
| 目が悪くなってきた |
| イライラする |
| 落ち着かつきがない |
| 疲労がたまりやすい |
いかがですか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？当てはまる項目が多い人はタウリンが多く含まれている食品を普段から食べていくようにしましょうね！
ビタミンB1が不足すると現れる症状
| 下半身がだるい |
|---|
| 疲れが取れない |
| 足がしびれる |
| 食欲不振 |
| 太ってきた |
| 足がむくむ |
いかがですか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？当てはまる項目が多い人はビタミンB1が多く含まれている食品を普段から食べていくようにしましょうね！
ナトリウムが不足すると現れる症状
| めまいがする |
|---|
| からだがだるい |
| 食欲不振 |
| ふらふらする |
いかがですか？あなたはどれくらい当てはまりましたか？当てはまる項目が多い人はナトリウムが多く含まれている食品を普段から食べていくようにしましょうね！
栄養は人間の基礎
人間は食べていかないと生きていけません。様々な栄養を食事から摂取することで生きていくことができています。これまで解説させていただいたような栄養をしっかり摂取してこむら返りを予防、改善していきましょう！
特に、先ほど解説させていただいた「栄養素が不足すると現れてくる症状」に当てはまった方は意識して食事習慣を改善していくようにしましょうね。そうすれば、こむら返りを予防することができるはずです。
また、今回解説させていただた栄養を摂取してこむら返りの予防に努めても改善されなかった場合は、医療機関で診察を受けることをオススメ致します。
もしかしたら、あなたのこむら返りの原因は何かしらの病気が関係している可能性があるからです。取り返しのつかないことになる前にお医者さんに相談してみましょう。こむら返りと病気の関係性については下の記事にまとめています。体が心配な方は確認してみてください。
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