睡眠中にこむら返りが起きる際に考えられる原因

こむら返りに悩む人に多いのが、「睡眠中にいきなりこむら返りが起きる」というケース。夜中にいきなりの激痛で目覚めたりするので、ゆっくり寝ることができません。

そんな方々に多いのが、「あまりの激痛に夜寝るのが不安で怖い」「こむら返りが起きた後、目がさめるので眠れなくなる」などの悩み。これは深刻ですよね。睡眠は1日の疲れを癒すためにもしっかりとりたいところ。

今回は睡眠中にいきなり襲ってくるあの激痛(こむら返り)の原因と対処法、予防法について解説いたします！ではまずは、原因から見ていきます。睡眠中にこむら返りの激痛に襲われる主な原因はこの3つです。

水分不足が原因かも？

１つ目が「水分不足」。実は、寝ている間も体は動いているので水分を失います。呼吸による水分の放出や汗によって平均で500ml、多い時には1リットルもの水分を失ってしまうと言われています。

人の血液の90%は水分です。なので、水分不足の状態になると血液はドロドロになります。筋肉に栄養や酸素を運ぶのは主に血液です。なのえd水分不足に陥り血液がドロドロになって血流が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡りません。

特に足は心臓から遠い末端の部分ですのでなおさら栄養や酸素が届きにくくなります。そうなると、筋肉に疲労物質や老廃物が溜まりやすくなります。疲労がたまると筋肉は硬くなります。その結果、筋紡錘や腱紡錘のセンサーがうまく作動しなくなり、こむら返りを引きおこしてしまうんですね。

足を冷やしていませんか？

筋肉は冷えると緊張して硬くなります。とても寒い日を思い浮かべてください。体をガチッと硬めてブルブル震えますよね？あの状態の時は見た目だけではなく、筋肉もガチガチに硬くなっています。

そうなると、先ほどの話と同じように筋紡錘や腱紡錘のセンサーがうまく作動せずにこむら返りを引きおこしてしまいます。

足に疲労がたまっていませんか？

睡眠中にこむら返りが起きる日は、足に疲労がたまっているなんてことありませんか？長い立ち仕事をやった日だったり、きつめの運動をやった日だったりなど。

疲労がたまっている時の筋肉は簡単に言うと弱っている状態です。なのでいつもよりもこむら返りが起きやすい状態と言えます。

睡眠中にこむら返りの激痛が走った時の対処法

さて、睡眠中にこむら返りが起きた時はとてもびっくりしますよね。寝ぼけてますし、何より痛い。でも大丈夫です。今からお伝えする方法を使えば、簡単にこむら返りに対応できますのでご安心ください！

タオルを使ったストレッチ

１つ目はタオルを使ったこむら返り対処法です。ふくらはぎでこむら返りが起きた時にとても効果的で簡単に対処できます。

まず、上半身を起こしてください。そして、タオルの両端を両手で持ちます。こむら返りが起きている方のつま先のタオルをひっかけます。

そのままタオルを手前に引っ張り、ふくらはぎをストレッチさせてください！これをわかりやすく解説してくれている動画を貼っておきますのでぜひごらんください。

いかがでしょうか？とても簡単ですよね。ベットから起きずにすぐにこむら返りに対応することができます。なので、寝ぼけて転倒してしまうとかそういう二次災害も防ぐことができますね。

睡眠中にこむら返りが頻繁に起きる方はベットの横にタオルを準備しておくようにしましょう！

壁を使ったストレッチ

次は壁を使ったふくらはぎのストレッチです。これはタオルがない時に効果的な方法です。ベットの横にタオルを準備するのを忘れた時なんかに使いましょう。

やり方はとても簡単です。こむら返りが起きた方の足裏を壁にくっつけます。そして、膝はまっすぐ伸ばしてください。そのまま壁の足裏を押し付けるようにふくらはぎのストレッチをするだけです。これもわかりやすく実演付きで解説してくれてる動画を貼っておきますのでごらんください！

いかがでしょうか？とても簡単ですよね。この方法のデメリットとしては壁がないとできないことです。なので、ベットの近くに壁がある人のみが使える方法です。

また、タオルを使った方法よりはふくらはぎのストレッチ効果が弱いです。この方法を使うときはとりあえずこむら返りの痛みを治めるために使いましょう。痛みが引いたら立ち上がってしっかりとアキレス腱、ふくらはぎを伸ばすことをお勧めいたします。

座った状態でできるストレッチ

次のストレッチは座った状態でできる方法です。これもベットから移動せずにできるとても簡単なストレッチですのでぜひ実践してください。

まず、こむら返りが起きた方の足の膝を立てて、もう片方の足は正座の状態になります。そして、こむら返りが起きた方の足のつま先に体重をかけてください。そうすると、ふくらはぎが伸びてストレッチをすることができます。

これもわかりやすく実演付きで解説してくれている動画がありますのでご覧ください！

いかがでしょうか？この方法もベットから移動せずにできますので、タオルを準備してなかった、ベットの横に壁がないなんて方はこの方法でこむら返りに対処しましょう！

こむら返りの痛みが治まった後はほぐしてあげよう

これまでご紹介した方法でこむら返りの痛みが治まったらそのまますぐには寝らずに、アフターケアを行うことをお勧めいたします。なぜなら、こむら返りが起きた後のふくらはぎの筋肉は緊張して硬くなっている状態だからです。

ふくらはぎの筋肉が緊張して硬くなった状態でまた寝ると、筋紡錘や腱紡錘のセンサーがうまく作動せずにこむら返りが再発する可能性が高くなります。

軽くマッサージをしたり、ちょっと部屋を歩いたり、ストレッチをしたりして、筋肉をほぐしてあげましょう！眠いかもしてませんが、再発するのを防ぐためにはしておいたほうがいいですので頑張って行いましょう！

睡眠中のこむら返りを予防する簡単な方法

睡眠中にこむら返りが起きる原因として考えられることを最初に説明しましたね。「水分不足(脱水症状)」「冷え」「筋肉の疲労」の3つです。これらが原因であなたのこむら返りが起きている場合は、これらを解消するための予防策をとることが効果的です。では具体的な方法を見ていきましょう！

寝る前の水分補給を忘れずに！

人は睡眠中でも呼吸や汗によって水分を失います。平均で500ml、多い時には1リットル失うと言われています。これだけ水分を失うと朝起きた時の体はカラカラの状態です。

そうなると、血流が悪くなり筋肉に栄養や酸素が十分に行き渡りません。結果としてこむら返りが起きやすくなります。なので、寝る前にコップ1杯の水でいいので水分補給をするようにしましょう！

足を冷やさないようにしましょう！

足が冷えると、当然ふくらはぎやスネの筋肉も冷えます。そして、筋肉は冷えると硬くなってしまいます。硬くなると収縮と弛緩がうまくできなくなり、こむら返りを引き起こす可能性が高くなります。なので、足(ふくらはぎやスネ)を冷やさないように工夫して寝るようにしましょう！

長ズボンをはくと効果的

夏は暑いのでクーラーをかけた状態で寝ることが多いですよね。そんな時は半ズボンで寝るのではなく、長ズボンを履いてふくらはぎを冷やさないようにしましょう！

夏は他の季節と比べてとても汗をかきます。筋肉の疲労もたまりやすい季節です。「筋肉に疲労がたまっている」「冷えている」ような状態ではこむら返りを引き起こす可能性が非常に高くなりますので半ズボンで寝ないように気をつけましょう！

このことについては体のプロである整体師の先生も推薦している方法です。睡眠中のこむら返りに悩んでいる方は是非実践してみてください！

長めの靴下でもOKです！

長ズボンを履きたくない方は長めの靴下でも十分のこむら返りの予防には効果的です。ただし、締め付けがきつくない靴下を選ぶようにしましょう！締め付けがきつすぎると筋肉を硬くさせてしまいます。そうなると逆効果です。

なるべく、ゆるい靴下を選ぶようにしましょう！

1日の疲労を取るためにも湯船にしっかり浸かろう！

湯船にゆっくりと浸かることでふくらはぎにかかった1日の疲労を和らげることができます。芯まで温めることで血流が良くなり、栄養や酸素が十分に行き渡るからです。

暑すぎないちょうどいい温度の湯船で心も体もリラックスさせましょう！

マッサージをしてあげると血流が良くなります

また、お風呂あがりにふくらはぎを優しくマッサージしてあげるのも効果的です。筋肉がほぐれて緊張を解くことができます。ただし、あまり強くマッサージしないように気をつけましょう！

強い刺激を与えると筋肉は硬くなってしまいます。優しくほぐしてあげる程度のマッサージをするようにしましょう！

ストレッチをして筋肉の緊張をほぐしてあげよう！

これもお風呂あがりにやると効果的です。お風呂あがりは体温が高いので筋肉がほぐれている状態です。ストレッチもしやすいと思います。お風呂あがりでほぐれた筋肉をストレッチでさらにほぐしてこむら返りを予防しましょう！

予防してもこむら返りが起きる場合は病院で診察を受けるように！

これまで解説した方法を使っても予防しても、睡眠中にこむら返りに襲われてしまう場合は、病気の可能性が考えられます。こむら返りを引き起こす病気としてよく言われるのは「糖尿病」「肝臓の疾患」「閉塞生動脈硬化症」などです。

神経系、内臓系、筋肉や骨格に関連する病気が考えられますので、病院で診察を受けるようにしましょう！

「代謝内分泌内科」「一般内科」「内科」、「神経外科」「整形外科」「内分泌代謝内科」「糖尿病内科」「糖尿病科」「糖尿病外来」「循環器外科」「血管外科外来」「心臓血管外科」「循環器内科」等がある病院で診察を受けることをオススメいたします。